Hoy quiero compartirte mi experiencia con el último libro que he leído: “Hábitos atómicos” de James Clear.

James es un especialista en la temática de hábitos, ya hace muchísimos años que se ha convertido en un referente en el tema, y en este libro nos acerca un compilado de todas las técnicas que el ha estudiado y comprobado a lo largo de su vida para crear y reforzar hábitos saludables.

La definición que James Clear nos da sobre un hábito atómico es: un pequeño cambio cotidiano que a fuerza de constancia y compromiso a lo largo del tiempo se convertirá en nuestra rutina. Y de esta forma cambiaremos nuestro comportamiento y, al fin y al cabo, nuestra vida.

El libro me pareció interesante, pero digamos que por momentos me aburrió bastante. Hay técnicas que mencionan que son muy conocidas y no me han sorprendido. Sin embargo, hay algunas herramientas y formas de pensamiento que me resultaron muy útiles para comenzar a aplicar algunos pequeños cambios en mi día a día.

Hoy quiero compartirte esa selección de técnicas que me han resultado funcionales para que pruebes tú también si pueden ser de utilidad en tu vida:

La construcción de un hábito es la construcción de una identidad

Uno de los puntos que menciona James Clear es: “En los hábitos que están basados en resultados, el enfoque está en lo que queremos lograr. En los hábitos basados en la identidad, el enfoque está en quién queremos ser”.

James nos relata que la mayoría de las personas enfocan el proceso de incorporar nuevos hábitos desde el resultado que quieren alcanzar, lo cual no sería lo más conveniente si realmente queremos modificar nuestra rutina. Si alguien está dejando el cigarrillo y alguien se le acerca a ofrecerle a uno puede responder de las siguientes maneras, una es: “No, gracias, estoy intentando dejar de fumar” y otra respuesta podría ser: “No, gracias, no fumo”. ¿Cuál crees que está basado en la identidad? Definitivamente la segunda respuesta es la de alguien está modificando su realidad desde un nueva construcción de identidad, la forma más profunda y efectiva de hacerlo.

El autor dice: “La identidad por sí misma se convierte en el refuerzo de los hábitos. Tú lo haces porque eso es lo tú eres y se siente bien ser tú mismo. Entre más un hábito se vuelva parte de tu vida, menos necesitarás un estímulo externo para mantenerlo. Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad sostiene un hábito”.

Las leyes del cambio de comportamiento

James Clear comparte cuatro leyes que colaboran para que podamos crear nuevos hábitos en nuestra vida, son las siguientes:

• Ley #1: Hazlo obvio
• Ley #2: Hazlo atractivo
• Ley #3: Hazlo fácil
• Ley #4: Hazlo satisfactorio

Ley #1: Hazlo obvio

La ley de “hacerlo obvio” está relacionada con las señales, el autor nos invita a crear un sistema de señales obvias para entender rápidamente cuando realizar el hábito que queremos incorporar. Por ejemplo: quieras hacer más ejercicio entonces determinas que cada vez que veas unas escaleras las usaras en lugar de ir por ascensor, o si tu búsqueda es optimización de espacios y recursos, te propones que cada vez que compres una artículo nuevo para tu casa otro viejo se va. Aquí la clave es que formules la señal de forma muy clara y sin dar lugar a confusiones. Tienes que saber cuando la señal X desencadena el hábito Z.

Otro punto relacionado con hacer la señal obvia es crear ambientes y espacios que nos motiven a querer sostener el nuevo hábito. ¿Tienes ese nuevo instrumento escondido en el placard? Jamás lo tocarás así. ¿Dejas las verduras y frutas en el cajón de abajo de la heladera? Entonces tu consumo de estos alimentos no va a incrementarse, ya que su ubicación en el espacio no colabora para que así sea. Es importante que te crees señales positivas y reducir las negativas, de esa forma tienes la oportunidad de diseñar tus ambientes de forma tal que te ayuden a sostener nuevos hábitos saludables.

Ley #2: Hazlo atractivo

La ley #2: “Hazlo atractivo”: Es más sencillo que encuentres una conducta atractiva si puedes hacer tu actividad favorita al mismo tiempo. Por ejemplo, disfrutas de escuchar tu programa favorito, bueno, ¿por qué no realizas ejercicio físico unos minutos en tu casa mientras miras la tele?. O tienes muchos emails pendientes pero también disfrutas mucho de ir a hacerte una pedicura, pues haz las dos cosas, te acercas al salón de belleza y mientras te hacen la belleza de pies, respondes tus emails.  La fórmula es: 

1. Después de [Hábito actual], yo haré [hábito que necesito].
2. Después de [hábito que necesito] haré [hábito que quiero].

Ejemplo: 

• Después de revisar mi teléfono, haré 10 abdominales (lo que necesito).
• Después de los 10 abdominales, entraré a ver Instagram (lo que quiero).

Otra forma de hacerlo atractivo es transformar la forma en que observas el hábito, en lugar de expresar: “Estoy nervioso ante esta nueva situación” puedes decir: “Estoy muy emocionado por esto nuevo, y tendré una descarga de adrenalina que me ayudará a concentrarme”. Entonces modificas la perspectiva del asunto, lo haces atractivo.

Ley #3: Hazlo fácil

La tercera ley es: Hacerlo sencillo. Y esta ley la he entendido muy rápidamente, ya que lo he llevado a una experiencia personal. Hace poco me anoté en un curso de manejo, me la pasé buscando escuelas pero ninguna me convencía ya que quedaban algo lejos, finalmente di con un autoescuela que me quedaba muy cerca de mi casa. El saber que en 10 minutos llegaba a mi clase hacía mucho más sencillo que vuelva cada día a tomar las clases hasta que terminé el proceso y hoy ya puedo manejar 🙂

Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección. Entonces create un escenario que sea fácil de repetir: si quieres empezar a correr no tienes que empezar con la meta de hacerlo durante 1 hora los primeros días días, lo más probable es que no lo sostengas. Plantéate hacerlo durante 5 minutos durante 10 días, y verás como será más fácil de sostener y ya será parte de tu día a día, luego de a poco incrementarás el tiempo.

Cada vez que repites una acción estás logrando codificar un hábito en tu cerebro. En la práctica, realmente no importa cuánto tiempo le tome a un hábito volverse automático. Lo importante es que tomes la decisión de actuar.

Otra técnica que comparte el autor es la regla de los dos minutos, la cual plantea: “ Cuando empiezas un nuevo hábito, no debe tomarte más de dos minutos”. Y así tendrás que buscar una versión de dos minutos de ese hábito que quieres sumar a tu vida, y así lo harás super sencillo para dar el primer paso.

Ley #4: Hazlo satisfactorio

La Ley #4 es: Hacerlo satisfactorio. La premisa clave del cambio de comportamiento es: “Lo que se recompensa de inmediato se repite. Lo que se castiga de inmediato se evita.”

Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. Los sentimientos de placer son señales que le indican a nuestro cerebro que eso se siente bien, lo querrás hacer de nuevo. 

Todos queremos mejorar nuestra versión futura, sin embargo, cuando llega el momento de tomar decisiones por lo general la gratificación inmediata prevalece. Elegimos para nuestra versión presente, esa que quiere estar satisfecha y entretenida. Cuando te prendes un cigarrillo quieras calmar la ansiedad y sentir el placer ahora, no piensas en los posibles inconvenientes que esto puede traerte en años posteriores.

Entonces la clave es que los hábitos saludables que queremos sumar a nuestra vida sean satisfactorios para nuestro momento presente. Una opción es crear una recompensa inmediata tras realizar esta nueva acción para incrementar las probabilidades de repetir la conducta. ¿Quieres gastar menos dinero cuando tienes tiempo libre y ahorrar más? Esfuérzate creando acciones que te den placer, antes de ir a comprar eso que no necesitas, date un baño de burbujas con rico aroma a jazmin o mira esa serie que tanto te divierte.

4 leyes para romper un mal hábito

James Clear también describe las cuatro leyes opuestas a las leyes de cambio de comportamiento.

• Ley inversa #1: Hazo invisible
• Ley Inversa #2: Hazlo poco atractivo
• Ley Inversa #3: Hazlo difícil
• Ley inversa #4: Hazo satisfactorio

Voy a resumirlas con ejemplos:

No quieres usar tanto el celular, escóndelo. No quieres fumar más, déjate a la vista en un papel una frase escrita por ti mismo donde te recuerdes lo mal que te estás haciendo. ¿Quieres mirar menos tele? Déjala desenchufada, entonces no será tan sencillo cada vez que quieras hacerlo.  ¿Quieres madrugar más? Deja programado un post que te avergüence en tus redes sociales que se publique automáticamente por la mañana si no te has despertado para cancelarlo, lo poco satisfactorio para ti que sería que eso se publique hará que madrugues, te lo aseguro.

Hábitos atómicos es un libro bastante enriquecedor, los lees de forma rápida y seguramente tomes algunas notas de técnicas a aplicar. Espero que este resumen te haya inspirado a aplicar nuevas acciones y micro hábitos a tu vida.

¿Qué te ha parecido a ti? ¿Qué te ha servido para reforzar tus buenos hábitos?

Luz